Következzen az utolsó makrotápanyag, ami nem más, mint a zsír.
Alapok:
- Az étkezés 20 max. 30%-át tegye ki, megfelelő minőségben.
- Főként olajos magvak: lenmag, diófélék, mandula... és omega zsírsavak formájában vidd be a szervezetedbe.
- Ízesítéshez, salátákhoz: hal-/ növényi olajakat önts pl. olíva-, lenmag-, tökmag-, repceolaj
- Sütéshez, főzéshez: kókusz-, pálmazsír/olajat használj.
A zsírról általában:
Az étkezési zsiradékok szállítják a vérben lévő zsírban oldódó vitaminokat (A, E, K, D vitamin), szigetelik a testet, fontos szerveket védelmeznek, valamint az energiát raktározó szerepét nem kell ismertetnem. Energiát szolgáltatnak az alapvető anyagcseréhez és huzamosabb munkavégzéshez. Szükséges a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez és a D-vitamin képződéshez. Az étkezés 20-30%-át tegyék ki a MINŐSÉGI zsírok.
Több szempont szerint csoportosíthatjuk őket, megkülönböztetünk növényi és állati eredetűeket, halmazállapotuk szerint olajokat és zsírokat, vannak köztük a kémiai kötésektől függően telített és telítetlen, esszenciális zsírsavak(!!!)...
Leegyszerűsítve vannak "jó" és "rossz" zsírok. A rossztól a jó felé haladva ezek a következők:
A transzzsírról: (rossz választás, nagyon rossz)
A növényi olaja
t hidrogenizálják (hidrogénnel telített) és megváltozik a természetes szerkezete, így mesterséges, átalakított zsírféleségekké alakulnak, ez a transzzsír.
t hidrogenizálják (hidrogénnel telített) és megváltozik a természetes szerkezete, így mesterséges, átalakított zsírféleségekké alakulnak, ez a transzzsír. Ezek hatására alakul ki a magas koleszterin szint, a szív-és érrendszeri betegségek és az egyes rákfajták.
Megtalálható: a kekszben, ropiban, chipsben, sültkrumpliban, salátaöntetben, gabonapelyhekben, mélyhűtött pékárukban, levesporokban, az állati termékek egy részében is. Azért használják, mert javítja a termékek állagát, tartósít pl. margarin könnyebben kenhető hidegen is. Onnan lehet tudni, hogy van az adott termékben, ha az összetevők között "hidrogénezett növényi olaj" vagy "részlegesen hidrogénezett növényi olaj" szerepel.
Tehát kerüld a transzzsírokat, bár ezt le sem kéne írjam, mert ezek az ételek amúgy sem férnek bele egy egészségesen táplálkozó egyén étrendjében.
A bolti termékek transzzsír tartalmát mutató lista itt látható: http://www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf
Ezt a képet most nem én szerkesztgettem meg, de szépen összefoglalja a transzzsírok bűneit. (Forrás a képen.)
Szóval légyszi ne.
Telített zsírsavak: (részben rossz választás)
Általában állati eredetűek, de ide tartozik a pálma-és kókuszzsír is.
Nehezen emészthető, lassú felszívódású, kevésbé értékes a táplálkozásunk szempontjából.
Túlzott fogyasztás esetén rárakódik az érfalra, így csökkenti az erek rugalmasságát, ami érelmeszesedéshez vezethez. Növeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
Megtalálható: zsíros húsokban, tejtermékekben.
Ezért törekedjünk minél inkább a sovány húsok és zsírszegény tejtermékek fogyasztására!!!
DE! A trópusi zsírok (pálma-, kókuszzsír), valamint még a vaj, ami a leginkább alkalmas sütéshez-főzéshez, mert természetes telített zsírokból állnak, amelyek nem túl reakcióképesek, tehát hő hatására stabil marad a szerkezetük.
A kókuszzsírról: (érvek a kókuszzsír használata mellett)
- Telített zsírként tartjuk számon, mert szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú és szerkezet nem változik meg hő hatására (ez nagyon nagy pozitívuma).
- Nem telített zsírként viselkedik, tehát nincs kártékony hatással a szervezetünkre, ebben hasonlít a telítetlen zsírokra (lejjebb).
- Fogyasztása nem terheli meg az emésztőrendszerünket, koleszterinmentes (amúgy hajra, pl. masszőrök bőrre is szokták használni, mert tápláló hatása van).
- A zsíranyagcserét is fokozza, mivel enzimek nélkül is lebomlik.
- Sütéshez-főzéshez kevés mennyiség is elegendő belőle.
- Többször is felhasználható.
- Nincs kellemetlen szaga, semleges az íze.
- Valamint a legjobb a végére: a szervezetünk nem tárolja el zsírként, azonnal elégeti és energiát állít elő belőle.
Megtalálható: bioboltokban, Aldiban (250g-os van csak), úgy tudom a Dm, Rossmann, Tesco is forgalmazza. Az 1kg-os kiszerelés kb. 1000-1500 Ft körül mozog bolttól és akciótól függően. Drágább igen, de azt hiszem előbbiekből kiderül, hogy megéri és mivel nem kell belőle sok és többször használható, így még inkább megéri. EZT használom.
Telítetlen zsírsavak: (jó választás)
Általában növényi eredetűek, de ide tartozik a halolaj, liba-, kacsazsír is. Vannak egyszeresen, illetve többszörösen telítettek. Könnyen emészthető, gyors felszívódású, értékes a táplálkozásunk szempontjából.
A telített társaival szemben a telítetlen zsírsavak segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást és csökkentik a koleszterin-szintet.
Megtalálható: olíva-, lenmag-, repceolaj..., az olajos magvak: dió, mogyoró, napraforgómag, pisztáció, mák, szezám, tökmag..., a gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, pl. avokádó az egyik legjobb forrás és tele van ásványi anyagokkal is, valamint a bogyós termésűek héja (alma, körtefélék...).
Ezek NEM jók sütéshez-főzéshez, hő hatására tönkremennek, mivel megindulnak az oxidációs folyamatok.
Esszenciális zsírsavak: (a legjobb választás)
Nem más, mint az omega zsírsavcsalád a 3, 6, 9.
Esszenciális, mert a szer
vezet nem állítja elő, így plusszként kell bevinni belőlük. Megfelelő mennyiségű és arányú bevitellel elősegítik a fogyást: felgyorsítják az anyagcserét, valamint savlekötő, közömbösítő és eltávolító hatásuk van.
vezet nem állítja elő, így plusszként kell bevinni belőlük. Megfelelő mennyiségű és arányú bevitellel elősegítik a fogyást: felgyorsítják az anyagcserét, valamint savlekötő, közömbösítő és eltávolító hatásuk van. Rendszeresen és mostantól rendszeresen sportolóknak kifejezetten ajánlott, legegyszerűbben kapszula formájában lehet hozzájutni.
További jótékony hatásuk:
Omega 3:
- szívbetegségek kialakulásának csökkentése
- a vérsűrűség csökkentésében vérnyomás csökkentése
- a vér triglicerid szintjének csökkentése
- az erek rugalmasságának megőrzése
- a szem retina egészségének megőrzése, így a látás javítása
- a bőr nedvességtartalmának, puhaságának fokozása
Megtalálható: hal-, krill(rákfajta)olaj/kapszulákon kívül a lenmagban, 100%-osan hidegen sajtolt lenmagolajban, kendermagolajban, magvakban...
Omega-6 zsírsavak hiánya az alábbi tüneteket okozhatja:
- bőr-, és szemszárazság
- hajhullás
- bőrön keresztüli vízveszteség
- zsíros máj
- veseleállás
- tanulási problémák, hangulatingadozás, koncentrációzavarok, hiperaktivitás
- lecsökkent hormontermelés
- immunrendszeri-, és ízületi problémák
- gyakori fertőzések
- lassuló sebgyógyulás szívritmus-, és emésztési zavarok
Megtalálható: kapszulákon kívül a 100%-osan hidegen sajtolt növényi olajokban és magvakban pl. lenmagolajban, kendermagolajban, szójaolaj...
Itt viszont ügyelni kell arra, hogy az omega 6-ból ne vigyünk be nagyobb mennyiséget, mint az omega 3-ból, mert kioltják egymás hatékonyságát.
Omega-9 zsírsavak pedig egészségesen tartják a szív-és érrendszert, és optimális szinten tartják a koleszterinszintet. Ezen kívül erősítik az immunrendszert, és segítenek az egészséges vércukorszint megőrzésében.
Megtalálható: kapszulákon kívül pl. a 100%-osan hidegen sajtolt kendermagolajban, olívaolajban, canola, szőlőmagolajban...
Ezzel már az alapok meg is vannak!
