Milyen alapanyagokból főzz?

  Az egészséges táplálkozás legmegbízhatóbb kivitelezése, ha saját magadnak készíted el az ételeket. Egyszerű, gyors, könnyen elkészíthető, bárki számára elérhető alapanyagokból készült recepteket szeretnék ide feltölteni. Odaírom majd, hogy mikor mennyit ajánlatos belőlük fogyasztani. A kalóriát és a tápértékeket nem tervezem belevenni, mert úgy vagyok vele, hogy használd a kaloriabazis.hu oldalt.
Ezek vagy saját kreálmányok, vagy többnyire innen átvett ötletek: 

http://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/ 
Róla röviden annyit kell tudni, hogy főként a paleo étrend alapelveit követi (én nem ezt képviselem, illetve csak egyes részeiben), sokféle receptje van különböző ételallergiás/érzékeny emberek számára is. Van olyan receptje, amit kiteszek és egy az egyben ugyanaz, de ez kevésszer van, mert általában átvariálom (egyszerűsítem az alapanyagok miatt). Ez azért van így, mert ő különböző liszteket: saját márkás, magliszteket, szénhidrátcsökkentett liszteket stb. használ, amik jók!! csak nem a legolcsóbb termékek a bio boltok polcán (illetve a webáruházában is megrendelheted). Persze, ha megteheted, akkor mindenképp próbáld ki, mert ahogy olvastam, könnyű velük dolgozni, finomak és szénhidrátcsökkentettek, így több helyre beilleszthető a napi étkezéseid során.

Valamint még innen:
http://masteszta.com/ 
http://shop.builder.hu/builder-gasztro-rovat-a1128
http://cleaneating.hu/

Mit mivel helyettesíts?

 Talán ez ad valamelyest egy kis támpontot ahhoz, hogyan tudnád magad is átvariálni a hagyományos recepteket egészségesebbé. Bár ezekről még bővebben is lesz szó, így itt csak röviden érintem.

Finomított lisztek: Speciel én a teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztet használom, de a zabliszt (a zabpelyhet ledarálod turmixgépben vagy megveszed készen a boltban kétszer annyiért), a teljes kiőrlésű rozsliszt is megfelelő. Ezeket lehet 1-1 recepten belül vegyíteni is, próbálgatni az arányokat pl. fele ilyen-fele olyan liszt...
A teljes kiőrlésű (azért jó, mert a gabonaszem összes alkotórészét-a korpát és a csírát is tartalmazza) liszteknek, a tönkölybúzának sok pozitívuma van. Sokkal kiadósabb az ebből a lisztből készült étel (több ideig leszel jóllakott tőle) nagyon jók a tápértékei (100gramm: 346 Kcal, magas a fehérjetartalma 19 gramm, 44 gramm szénhidrátot tartalmaz és alacsony a zsírtartalma 3 gramm), tartalmaz vitaminokat (főként B vitaminok), magas a rosttartalma... ezek mind pozitív hatással vannak az emésztési, és anyagcsere-folymatokra, így elősegítik a fogyást. Még többet olvashatsz róla akár ITT is (kattints a linkre). 

Cukor: természetes édesítők: eritrit, xilit, stevia, méz

Vaj, margarin: kókuszzsír/olaj

Tej: személy szerint én nem iszom tejet, de ha a tehéntejet választod, akkor a 1,5%-osat vedd meg. Vannak egyéb alternatívák: kókusztej, mandulatej, rizs-, zab-, mogyorótej...már mindenből tejet csinálnak. De kókusztejet is tudsz saját magad csinálni.

Tejföl: zsírszegény joghurt, esetleg, ha olyan a recept, akkor kefír.

Sajt: light mozarella, kemény sajtok... a sajttal az a probléma, hogy oké van fehérjetartalma, de általában magas a zsírtartalma, így nem túl pozitív a diéta során. Részesítsd előnyben a zsírszegény társait.

Főzőtejszín: nos erre még nem találtam igazi megoldást, de a tejszínnek is magas a zsírtartalma azért sem ajánlott, így a zsírszegény vagy növényi változatot érdemesebb megvenni. Esetleg a tejet sűríted teljes kiőrlésű liszttel, vagy zsírszegény joghurtot, sovány tejfölt használsz helyette. (A chia mag és az útifű maghéj is sűrít/zselésít, de a használatuk szerintem eléggé receptfüggő.)

Kenyér: teljes kiőrlésű termékek, rozskenyér (Jó kenyér márka), Kornspitz, abonett, puffasztott rizs, pászka...

Tészta: teljes kiőrlésű, durum, rizstészta, NoCarb tészták.

Rizs: karfiollal szokták helyettesíteni(erre is lesz recept), de személy szerint én nem átkozom a rizst (főként barnát, jázmint, basmatit), így szerintem köretként nyugodtan lehet fogyasztani, persze mértékkel. 

Krumpli: ezt is lehet a karfiollal, vagy csicsókával helyettesíteni. Most ideírnám az édesburgonyát is, de csak a neve az, nem sok krumpli íze van, inkább a sütőtökre hajaz.
A krumpli azért nem ajánlatos, mert gyors felszívódású szénhidrát, gyorsan feldobja a vércukorszinted, majd hamar leesik, így megint éhes leszel tőle... így úgymond üres kalóriának számít (ez van a finomított lisztekkel, cukorral is).

Húsok: a zsírban tocsogó husik helyett inkább a fehér húsokkal dolgozz. Legjobb a csirke-és pulykamell, a tengeri halak, a tenger gyümölcsei. Vörös húsok közül a marha, valamint a vadhús is jó. Én eszem sertést is, de a zsíros részt mindig eltávolítom róla. Igazából szinte mindet felsoroltam, szóval a lényeg az, hogy kerüld a zsíros részeket.

Ízesítésként, fűszerek: cukrozatlan kakaó, fahéj, só (a sóval csínján kell bánni: túlzott fogyasztása  magas vérnyomást okoz, megköti a vizet a szervezetben és lerakódik a szövetekben), bors, zöldfűszerek...a fűszerkeverékeket és a különféle por állagú önteteket, előre elkészített önteteket nem ajánlanám. Egyrészt cukrosak, másrészt mesterséges adalékanyagokat, tartósítószereket stb. tartalmazhatnak (hátulján az összetevőknél nézd meg, mielőtt megveszed). Az előre elkészített öntet helyett inkább kefirből, vagy joghurtból készíts saját öntetet!

Fehérjepor: ezt annyira nem érdemes kikerülni, mert eléggé megdobja az ételeket, de van más alternatívája is. A bioboltokban kapható: a tejsavófehérje koncentrátum és a szójafehérje izolátum is megfelelő (a szójafehérje olcsóbb 1500Ft körül van, a tejsavó 2-3 ezer Ft) Ezekről annyit kell tudni, hogy nem azt az ízt fogod velük kapni, mintha pl. egy csokis vagy vaníliás fehérjeporral dolgoznál.

Személy szerint ezeket a fehérjeporokat ajánlom:(de rengeteg márka, íz stb. van még ezeken kívül is)

• Állati eredetű (tejsavó), a magyar olimpiai csapat ezt használja:
  http://www.scitec.hu/termekek/scitec_nutrition/feherjek/100_whey_protein_pro
  illetve a myprotein.hu termékei.
• Növényi eredetű: http://www.rizsfeherje.hu/naturize-barna-rizs-feherje-osszetetel

Gyakran használok a főzéshez-sütéshez, ízesítéshez bármilyen zöldséget, gyümölcsöket(friss, aszalt), magvakat, diót, mákot, kókuszt, tönkölybúzakorpát, búzacsírát... Ritkábban, de szoktam még goji bogyót, chia magot, útifű maghéjat. 

  Ha valakinek ez még nagyon új és idegen számára a diétás konyha, azoknak lehet lesznek kezdeti szemmerezgetései, fintorgásai egyes receptekre... kezdetben lehet nem lesz egy gasztronómiai élmény, ezeket ki kell próbálni és hozzászokik, megszereti az ember az új ízeket. Imádok enni, kb. egész nap eszem és örülök, hogy ilyen ételeket ehetek, mert nem fog el a bűntudat és nem jön fel az x plusz kiló, amikor a diétás sütikéket tolom magamba (persze nem az egész tepsivel, itt is fontos a mérték).