Annak érdekében, hogy „tisztán étkezz” saját magadnak kell elkészítsd az ételeid, ezáltal tudod, hogy mi és mennyi került bele. Így nyugodt szívvel ehetsz finomakat. 

 Ha nagyon nincs időd a főzésre és rendelni szeretnél, akkor ezt tudom ajánlani (budapestieknek): http://lifetiltfood.hu
Megbízható és biztos, hogy egészséges ételeket kapsz. Ráadásul olcsó és egész napra megvan az elegendő kajád.

 A zárójelben lévő kalóriaarányokat egy 1500-1600 Kcal-ás minta szerint osztottam fel, ahogy a mennyiségeket ideálisnak gondolom.

ÉTKEZÉSI ÖTLETEK: (mit mikor fogyassz)

1.Reggeli: (kb. 3-400 Kcal)

  A legjobb, ha felkelés utáni 1 órában megreggelizel. A fizikai és szellemi aktivitáshoz elengedhetetlen.
A reggelid bővelkedjen szénhidrátban és
fehérjében egyaránt. Ha reggel fehérjét is fogyasztasz, akkor kevésbé fogsz napközben édesség iránt sóvárogni.

• Zabpehely, zabkása kevés zsírszegény tejjel/ vízzel/ teával/ joghurttal/kefirrel ízesítve gyümölccsel (pl. banán, bogyós gyümölcsök…) fahéjjal, magokkal, túróval…
• Palacsinta (1 banán+ 2 tojás összekeverni+ fahéjjal ízesítve kókuszzsírban kisütni. Elkészítéshez: forró legyen a kókuszzsír és miután beleöntöd várd meg, hogy átsüljön az egyik oldala, utána fordítsd meg, a másik oldalának nem kell annyi idő.)
• Tejberizs (vízben megfőzve+kevés tej) édesítővel, gyümölccsel
• Pirítós rozskenyérből megkenve tojáskrémmel/avokádókrémmel/padlizsánkrémmel stb. zöldségekkel
• Tojásrántotta friss zöldségekkel abonettel/puffasztott rizzsel, búzával/ rozskenyérrel
• Teljes kiőrlésű termékek
• Szendvics 2 szelet rozskenyérből, tojás, sonka, zöldségek
• Natúr joghurt/ kefir gyümölccsel kevés zabpehellyel
• Krémtúró (Egyértelműen NEM a bolti. Alacsony zsírtartalmú joghurt (0 v. 0,1%-os)/kefir + zsírszegény (10% zsírtartalommal) v. sovány (Aldiban kapható tégelyes 0,2%-os zsírtartalmú) túró + gyümölcs krémesre turmixolva/keverve)
• Turmixok/ smoothiek: gyümölcs-, zöldség-, fehérjeturmixok

2.Tízórai: (kb. 150-200 Kcal)

 Kisebb adagot egyél, ez és az uzsonna csak kiegészítő étkezés, hogy kibírd ebédig/ vacsoráig.

• Friss gyümölcs, gyümölcssaláta (2-3 db gyümölcsből pl. 1 alma, 1 banán, 1 narancs, de felezni is lehet, akkor többféle gyümölcsöt is beletehetsz. A gyümölcssalátát még pluszba ne édesítsd max. pl. kevés joghurttal, fahéjjal vagy, ha mindenképp nagyon édesíteni szeretnéd, akkor természetes édesítővel: eritrit, stevia.)
• Egy kis pohár natúr joghurt/ kefir valamilyen gyümölccsel
• Maréknyi diákcsemege (dió, mazsola, kevés sótlan mogyoró, mandula, kesudió)
• Krémtúró  
• 2 db abonett, 2 kis szelet zsírszegény sajt, 2 szelet csirkemell sonka zöldségekkel
• Saláta friss zöldségekből kefirből+zöldfűszerekből készült öntettel
• Turmixok

3.Ebéd: (kb. 4-500 Kcal)

• Sovány hús, hal, tofu sütve, főzve, párolva rizzsel, kuszkusszal, bulgurral… párolt/sült zöldségekkel (brokkoli, karfiol, kelbimbó, cukkíni, spárga, répa, padlizsán, zöldbab, káposzta, édes burgonya, sütőtök…)
• Levesek!
• Főzelékek kevés teljes kiőrlésű liszttel elkészítve (Az útifűmaghéj is jól sűríti az ételt és sok más pozitív hatása van a szervezetre, de a tapasztalataim alapján inkább kocsonyás állagúvá teszi.) pl. káposzta, zöldborsó, bab
• Spenót, sóska tojással, kevés főtt burgonyával
• Sült, töltött padlizsán, cukkíni, tök (Rizzsel, tojással… recept alapján.)
• Teljes kiőrlésű/ durum tészta paradicsomszósszal, zöldségekkel/hússal / görög joghurttal kevés sovány sajttal megszórva
• Köleskása (édes, sós)
• Diétás túrógombóc édesítős joghurttal
• Tojássaláta
• Saláták csirkemellel, magokkal

4.Uzsonna: (kb. 150-200 Kcal)

  Innentől kezdve csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, növelni a fehérjék fogyasztását. Tehát már nem fér bele a gyümölcs sem.

• Kefir/joghurt csirkemellel, zöldségekkel
• Tonhalkrém (tonhalkonzervből készült) 2db abonettel/pászkával/ puffasztott rizzsel, búzával, zöldségekkel
• Krémtúró gyümölcs nélkül édesítővel, fahéjjal ízesítve
• 2 db abonett, 2 kis szelet zsírszegény sajt, 2 szelet csirkemell sonka zöldségekkel
• Saláta friss zöldségekből, kefirből+zöldfűszerekből készült öntettel

5.Vacsora: (kb. 250-300 Kcal)

  A fehérjebevitel domináljon.

• 2 db főtt tojás, csirkemell, zöldségek, 2-3 db abonett
• Tojásrántotta 2 tojásból zöldségekkel max. 1 szelet rozskenyér
• Kőrözött (túró, görög joghurt/ natúr joghurt/ kefir, hagyma, fűszerek) 2db abonettel/pászkával/ puffasztott rizzsel, búzával, zöldségekkel
• Krémtúró gyümölcs nélkül édesítővel, fahéjjal ízesítve
• Saláta sovány hússal, magvakkal, sovány sajttal
• Szendvics 2 szelet rozskenyérből, sonka, zöldségek

6.Fehérjepor a vacsora után. (elhagyható)

 Ezt már egyszer említettem, de még párszor úgyis ismételgetni fogom magam. Szóval az edzések után rendeltetésszerűen használandó, illetve diétában utolsó étkezésként. Ha nem ezt szeretnéd alkalmazni, illetve olcsóbb megoldásra vágysz a tejsavófehérje koncentrátum és a szójafehérje izolátum is megfelelő, bio boltokban kapható. (a szójafehérje olcsóbb 1500Ft körül van, a tejsavó 2-3 ezer Ft)
Én kakaóként szoktam inni: 1ek. valamelyik porból+1ek. zsírszegény kakaópor+édesítő+kevés fahéj-a fahéjnak alapból édeskés az íze.

Viszont, ha nem sajnálod rá a pénzt ezt a 2 féle fehérjeport ajánlom:
Állati eredetű (tejsavó), a magyar olimpiai csapat ezt használja: http://www.scitec.hu/termekek/scitec_nutrition/feherjek/100_whey_protein_pro
Növényi eredetű: http://www.rizsfeherje.hu/naturize-barna-rizs-feherje-osszetetel

  Légy kreatív és készítsd el az ételeid ízlésed szerint! Nagyon sok jó diétás receptoldal van fent a neten. Nem kell kétségbeesni, ha nem ugyanazokkal a termékekkel tudod elkészíteni, sokszor csak reklámozzák a termékeiket. Lehet más/olcsóbb alapanyagokat is beszerezni. (Ezekről is szándékozom majd külön írni.)

Pl. masteszta.com, shop.builder.hu gasztro rovat, éhezésmentes karcsúság szafival, cleaneating.hu
http://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu
http://masteszta.com
http://shop.builder.hu/builder-gasztro-rovat-a1128
http://cleaneating.hu/clean_eating_receptek/
- Ezeket facebookon is be tudod követni, hogy minden nap lásd a receptötleteiket.