Edzés otthon
2016. május 10. írta: MotivÁlom

Edzés otthon

A gyakorlat

  Szerencsére feltalálták az internetet, ezen belül a youtube-ot, így rengeteg edzéssel kapcsolatos videó elérhető bárki számára, amit a szobádban is könnyedén el tudsz végezni, ebben a bejegyzésben ezeknek egy részéről olvashatsz.

 

1. Mire lesz szükséged? (idegeskedések elkerülése végett)

  • laptop/számítógép, internet: (youtube.com) vagy töltsd le és biztos nem fog akadozni (EZEN a linken keresztül tudod, a youtube videó linkjét kimásolod és beilleszted a fehér rublikába, majd rákattintasz a nyílra, bejön a videó, aztán egyszer a "download"-ra és letölti - nem egy bonyolult művelet, menni fog!)
  • hely: nem kell túl nagy hely, de általában állva, majd földön is van edzés, úgyhogy fontos a helyezkedés is, a laptopot meg általában pakolgatni is kell, hogy jól lásd
  • öltözék: otthon, főként a melegben nem érdemes túlzottan beöltözni, elég egy rövidnadrág és egy sportmelltartó, mondjuk fiúk esetében ez nem feltétlen szükséges... télen, hidegben pedig hosszúnadrág és rövid ujjú/póló
  • törölköző vagy matrac: nem mindig fog kelleni, de azért legyen ott
  • víz: ez egy összetettebb téma, de a lényeg, hogy edzés alatt kortyolgass, nem kell 2L vizet meginni, mert ha meg tele vagy, az csak hátráltathat
  • súlyok: lábsúly/kézi súlyzók/vizes palack...ha már nagyon jól nyomod, akkor ahogy ITT is olvashattad, a fejlődés érdekében folyamatosan nehezíts! 
  • kitartás, akaraterő, rendszeresség és motiváltság: ez nem szorul magyarázatra, hajrá! :) 

mindenki_vhol_kezdi.jpg 

2. Kezdő kardio

 "Mindenki elkezdi valahol." Kezdetben annyi a lényeg, hogy az eddigi mozgásszegény életmódból ugorj egy szintet és kialakuljon egy megfelelő kondíció, állóképesség, használd az izmaid, erősödj egy picit, hogy aztán ezt tovább tudd majd finomítani. Olyan mozgásformákat válassz, ami átmozgatja az egész tested, 1-2 hét után pedig áttérhetsz az izmaidat igazán igénybevevő edzésformákra is (fokozatosság, sikerélmény fenntartása miatt). 

  Most nevetni fogsz, de én pl. ezzel: https://www.youtube.com/watch?v=Xn5U6DQURfw kezdtem és imádtam. Tegyél be zenét alá, úgy elviselhetőbb. :) Kezdetnek jó lehet még akár Béres Alexandra is: https://www.youtube.com/watch?v=hGwCHSNMKlc vagy akármelyik általad ismert edző. Ezek az edzések hosszabbak, le lehet velük fogyni, de nem gondolnám, hogy arányaiban gyorsan szép formás eredményeket hoznak. Itt egy rövidebb is: https://www.youtube.com/watch?v=7SsRH8HCXjo ez már azért közelít.

 

3. Otthoni erősítő jellegű, teljes testsúlyos edzések

 Mi ez és miért ezt?

peldakep.jpg  Mielőtt nagy lelkesen elkezdenéd csinálni őket, ismerkedj meg a helyes technikávalhasprés, guggolás, kitörés. (Kattints a szavakra.) Fontos, hogy tükör előtt vagy valakinek az ellenőrzése alatt gyakorold be.

   Egyik nagy kedvencem Péntek Enikő, akinek a nevével találkozhattál már az írásaimban. Az a fajta edzésmódszer (intervall edzés, erről már olvashattál), amit ő alkalmaz nagyon élvezhető, újfajta mozgáselemekből áll, ami gyors és látványos eredményeket hoz. A teljes tested megedzi, viszont általában 1 blokkban (kb. 10 perc) 2 izomcsoportra fókuszál pl. has-kar és váltogatja a gyakorlatokat, így nem fáradsz ki olyan hamar. NEM CSAK NŐKNEK van ez kitalálva, egy férfinek is ugyanolyan kihívást jelent, mivel a saját testsúlyával kell dolgoznia.  

  Ha most kezded, akkor ne várd, hogy egyből minden tökéletesen menjen, de törekedj rá. Valószínű nem fogsz tudni annyit megcsinálni a videókból, de mindig tart pihenőket, ha nagyon muszáj egy kevés (max 1 perc, de inkább fél perc legyen) szünetet beiktathatsz közben, amíg a szervezeted lenyugszik. Vannak rövidebb videói is, ahol bemutatja a gyakorlatokat és leírja, hogy hány körben hányszor ismételd el és vannak olyanok, ahol teljes edzést vezet le, általában valamilyen fitnesznapon lévő felvétel. Ezeket jobban preferálom, mivel folyamatosan csinálni kell vele és nincs rá sansz, hogy leállj, mert pihenni szeretnél és inkább már nem is folytatod, mert mára ennyi elég is volt, de kinek mi jön be. Nem fogsz belehalni, de kemény, ez hozza meg az eredményeket. Blokkokban végzi az edzéseket, egy edzés pedig 3-4 blokkból áll, amiket 10 percenként vált, így kb. 30-40 percet vesz igénybe.

 

Kezdeti instrukciók a videókhoz:

  • ezek az erősítő jellegű edzések, tehát a nehéz edzésnapodon végezd! Haladóbbak is nyugodtan csinálják, nekik ezt lehet a könnyű napon is akár. Általában úgy szoktam, hogy megcsinálok az egyik videóból kb. 20 percet, majd attól függően mely izomcsoportot szeretném edzeni (fenék, comb, kar, törzs izmai...) súlyzóval/gumiszalaggal/fit ballal további erősítő gyakorlatokat végzek. 
  • minimum 20 percet csinálj! ne add fel, mert elsőre nem megy, ne akadj ki, hogy nem tudod mindig követni, hidd el menni fog és 3-4 alkalom után, mikor kicsit megerősödsz, már nagyon fogod tudni élvezni.
  • ha 20 perc után úgy érzed, hogy menne tovább is, ne habozz, folytasd és csinálj akár 30 percet viszont, ha már az megy, akkor menj még tovább, az utolsó 10 percet simán megcsinálod! Tehát nyomd le egyben a 40 percet!
    Egyre erősebb és kitartóbb leszel. (és nem fiúsan izmos, hanem tónusos, szép lapos hasad lesz, formás feneked, vékonyabb combjaid, eltűnik az integetőháj a karodról és a többi...)
  • a második blokkban kezdődik mindig egy erősítő rész, általában 3 körben végzi a 3-4 gyakorlatot, annyit kell kibírni! (sokszor az utolsó körre már rövidít is, úgyhogy csináld-csináld!)

 

A videók nehézség szerint: (de ez megint mindenkinek más-attól függően mik az erősségei/gyengeségei, úgyhogy azt ajánlom, próbáld ki mindet!:) )

Az elején általában beszél pár percet, azt átpörgetheted. Ezek csak a youtube-on vannak fent, a többi videóját meg lehet vásárolni ITT

1. https://www.youtube.com/watch?v=clkNxPQiCng Ez egy alapedzés (ennél csináld végig a 34 percet!), azért elég rendesen meg fogod érezni, ha X idő után most állsz neki újra edzeni, viszont igazán büszke lehetsz majd magadra, ha végigcsinálod!

2. https://www.youtube.com/watch?v=tfowSwdQkUY Ez már keményebb, viszont végig mondja és mutatja a könnyített verziót is, ebben a végén van egy kis nyújtás is...az első 23 percig has-kar fókuszos.

3. https://www.youtube.com/watch?v=IiswAcCCFFs&spfreload=5 Főként hát és kar edzés, ez is mehet végig.

4. https://www.youtube.com/watch?v=KLyAsooP8eQ Itt a Gárdus Bencével együtt edzenek, tehát vannak benne kick boxos elemek is, ezt mikor először csináltam kissé mérgelődtem, hogy nem tudtam végig rendesen követni, de 2. 3. alkalommal ment, mint a karikacsapás... has-láb-kar fókuszos.

5. https://www.youtube.com/watch?v=UdhbkoAnTQ8 Kicsit "táncosabb" forma, de nyugi ez is rendesen megmozgat! Has-láb-fenékre megy főleg.

6. https://www.youtube.com/watch?v=MwCqipZE6M4 Ennél is van könnyített forma, has-kar-láb fókuszos.

7. https://www.youtube.com/watch?v=N8QU9N2IxGg Személyes kedvenc, ennél szerettem meg ezt az egészet. Kar, törzs-láb-fenék.

8. https://www.youtube.com/watch?v=Rv_FDtpm7ac 
https://www.youtube.com/watch?v=w_K9l_SB-4w  Ezek ugrálósabbak, pörgősebbek, has-kar-láb fókuszosak.

9. https://www.youtube.com/watch?v=Xoro1WtCn0s
https://www.youtube.com/watch?v=eY59VoVqgSE 
https://www.youtube.com/watch?v=zJCZSa_YXMI Ezek pedig már keményebb edzések.

  Ha feliratkozol a hírlevelére, akkor a többi videóival együtt fogsz kapni havi edzéstervet, ami a különböző edzettségi szintek szerint van összeállítva (ITT a lap alján).

 

10. https://www.youtube.com/watch?v=pJyoBO08t0E Ez már nem Enikő, de ez is nagyon jó tabata edzés.
A nehezebb verzióhoz csapnám Rubint Réka tornáit is pl.: 
11. https://www.youtube.com/watch?v=OwVpYMrnieE 
Sajnos ez részletekben van csak fent, 20 perces erősítő jellegű tornák, előtte melegíts be alaposan és utána nyújts le! Akinek a fenekével van problémája, annak nagyon tudom ajánlani, mert kemény, de hatásos: 
12. https://www.youtube.com/watch?v=VloIFNeyIEs 37 perctől / https://www.youtube.com/watch?v=pRiLKSoW2NM 11 percig és az utána lévő is jó.

  Az egyik legnépszerűbb külföldi edző Kayla Itsines Bikini body edzésprogramját itt éred el: 
13. https://www.youtube.com/user/SegwayBeskydy/videos Ez a lány nem ő, csak felvette a saját edzéseit, amit Kayla edzésterve alapján csinál. 6 hét napokra lebontva, minimális angol tudás szükséges az értelmezéshez...de erre, ha szükséges, ott van a google fordító.

 

4. Végül:

  • ha kezdetben bonyolultnak és soknak tűnik, akkor nyugi megtanulod és nem, nem az.
  • az izomláz garantált, olyan helyeken is, ahol eddig azt hitted, nem létezik izmod.
  • nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts, ha szükséges, akkor a videón kívül még plusszban valamint, hogy lenyújts!!!! Ezt nem lehet félvállról venni, mert akkor szépen elcseszed az egész edzésed... az izmaidnak szüksége van rá a regenerálódáshoz, úgyhogy szánd rá azt a minimum 5-10 percet. 

 

girls-motivation-run-sport-text-favim_com-320789.jpg

 

Jó edzést! :)

A bejegyzés trackback címe:

https://motivalom.blog.hu/api/trackback/id/tr728658854

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.