Edzés alapok
2016. május 05. írta: MotivÁlom

Edzés alapok

Az elmélet

  Kicsit kivoltam ezen, mert rájöttem, hogy túl sok mindent szeretnék belesűríteni egy darab bejegyzésbe, így kissé hosszadalmas volt, mire megalkottam és rájöttem, hogy az információcsöpögtetéssel többre megyek.

  A lényeg a lényeg, hogy ebben a bejegyzésben az alap dolgokkal ismertetlek meg, amik fontosak a megfelelő mozgásfajta kiválasztásához stb. Úgy gondolom, hogy nagyon fontos, ha még nincs egy biztos mozgáskultúrád és nem tudod az egyes gyakorlatok, mozgástípusok helyes technikáját, akkor kérd ki akár edző, gyógytornász vagy valamilyen szakember véleményét (ha erre nincs lehetőséged, akkor marad a youtube és a tükörben való önellenőrzés). Ezért is jó edzőterembe, illetve csoportos órákra járni, mert ha nem egy ostoba suta edzővel állsz szemben, akkor odafigyel rád és kijavítja a technikád. Viszont nálam kezdetben ez a sok gátlásom miatt szóba sem jöhetett, pedig nem plusz 100 kiló volt rajtam, de így is szégyelltem volna a szép, vékony, erős emberek közé lepofátlankodni, pedig így visszagondolva jó nagy hülye voltam. A lényeg, hogy ne félj lemenni az edzőterembe, mert kinyílik egy új világ és nagyon sok új mozgásformával és emberrel ismerkedhetsz meg, de ha ezt kezdetben még nem vállalnád be, akkor mutatom mi hozott számomra megoldást és minek az elkötelezett híve vagyok a mai napig.... :) 

 

I. Mért fontos a helyes technika elsajátítása?

  MEGELŐZÉS. Hihetetlenül fontos, hogy ne történjen semmiféle baleset, mert a regenerációs idő 1-1 ilyen rossz mozdulatból fakadóan túl sok, nagyon sok. Másrészt a hatékonyabb edzés miatt fontos, mivel pl. ha lábemeléskor csak lendületből dolgozol, és nem izomból emelsz, akkor nem is lesz olyan eredményed… vagy amikor guggolsz, és csak picit tolod hátra a feneked, akkor sem erősödik megfelelő mértékben a combod/fenékrész... végezd maximális odafigyeléssel a gyakorlatokat és inkább csinálj helyesen többet, mint félig elbarmolva az összeset, mert hosszú távon többre mész vele.

II. Edzés:

1. Bemelegítés

  Bemelegítéskor fentről lefelé haladunk, minden testrészt bemelegítünk a nyaktól a bokáig. Elengedhetetlen része az edzésnek, segít ráhangolódni a mozgásra, minimum 5 perc legyen! Akár táncolhatsz a kedvenc zenédre vagy akármi, csak minden izmod alaposan melegítsd be, így sokkal könnyebben, sérülésmentesen és eredményesebben fog menni az edzés. Bemelegítésre és nyújtásra ebben a VIDEÓBAN van néhány ötlet, ha magadtól még nem megy.

 

2. Kardio

  Létezik aerob és kardio edzés, ezeket sokszor keverik. Bizonyos intenzitás alatt aerobról, felette kardióról beszélünk (általában a 130-as pulzusszámhoz kötik). Ha nincs pulzusmérő órád, akkor a beszéd teszttel szokták besaccolni ezt a tartományt… ha mozgás közben könnyű cseverészned, akkor az aerob mozgás, ha ez már nehézségekbe ütközik, akkor pedig kardio. Az aerob mozgás tegyük fel az intenzív séta, a kardio meg a futás. Mindkét típus szükséges egy jól felépített heti edzéstervhez.

Kezdőknél fontos, hogy előbb egy bizonyos edzettségi szintet elérj, és csak utána kezdj neki a megerőltetőbb intervallumos edzésekhez. Ehhez lehet jó a kocogás, majd a futás, vagy a 30-40 perces tornák. Szerintem ez elkerülhetetlen ahhoz, hogy ne egy sikertelenség legyen az edzésed. Aztán kb. 1-2 hétre rá át lehet térni az intenzív edzésekre, amik a látványos eredményeket is meghozzák. Ha már edzettebb vagy és újra mozognál, akkor ez az idő leredukálódik és az izommemória, gyakorlottság stb. miatt gyorsabban fogsz újra formába lendülni.

 

3. Intervallum edzés

- Rövid, gyors, intenzív vs. hosszú távú monoton edzések:

  A sporttudomány mai állása szerint a rövidebb, intenzívebb/váltakozó intenzitású edzések eredményesebb hatással vannak az izomfejlődésre, mint a hosszú távú, monoton társai (1,5 órás tornázás, hosszú távú futás/kerékpározás…). 

Hosszú távú edzések negatív hatásai:  

  • nagyobb esély a sérülésre: pl. koptatja az ízületeket (főként a legproblémásabb területeket a boka, térd, csípőt)
  • leterheli és lefárasztja az izmaid ahelyett, hogy energiát adna 
  • az izomzatodból fogysz, ami optikailag nem egy esztétikus testformát fog adni

 

Azért azt megjegyezném, hogy én pl. a hosszú távú futásról ezek miatt nem mondtam le. Az igaz, hogy átvariálom az edzéseket és a futásban, illetve más monoton sportban is 1-1 alkalommal (nehéz napokon, lásd lejjebb, heti tervezés) be lehet építeni az erősítő, nagy intenzitású formákat, amiket nagyon ajánlok (emelkedőkön futás, sprintek, terepen, akadályokon való futás… azért ezek így már átesnek a kardio tartományban), valamint a futásokat kiegészítem az erősítő, intervallum edzésekkel, így a teljesítmény jócskán nő.

 

easy.jpg  Az intervall edzések során az aktív szakaszokat a megváltó pihenők kísérik. Nevezheted köredzésnek, HIIT-nek, tabata-nak, erre épít a crossfit is és most már minden olyan módszer, aminek a hatékony zsírégetés, erősítés a célja és minőségi eredményeket akar elérni. A munka-pihenő aránya kezdőknél 1:3, ami annyit takar, hogyha egy adott gyakorlatot pl. 20 másodpercig végeztél, akkor 60 mp a pihenőidő. A fejlődés érdekében folyamatosan csökkentsd a pihenőidőt, 1:2, illetve 1:1 arányban. A lényeg, hogy az aktív szakaszban felugrik a pulzusod és égeted a zsírt, a pihenő szakaszban pedig lemegy a pulzus (ehhez használhatsz pulzusmérő órát is) és megnyugszik a szervezeted, aztán újra. Az edzésintenzitás váltakozásával mindig új terhelésnek teszed ki a tested, így végig frissítő jellegű lesz az edzés, illetve folyamatosan pörgeted az anyagcseréd és sokkal edzettebb leszel!

Első szint: saját testsúlyos, egész testet átmozgató edzés

  Ekkor a saját testsúlyod használod a fejlődésed érdekében. Idővel (változó, de kezdőként kb. 1-2 hónap) jól megismered a gyakorlatokat és a testedet is, hogy mennyit, hogyan bír. Gyorsabbá, ügyesebbé, hajlékonyabbá, erősebbé válsz, javulnak a mozgáskoordinációs képességeid, magabiztosabban csinálsz mindent. Javul az állóképességed is és egyre nagyobb intenzitással tudsz edzeni, nő az energiád.

Második szint: eszközzel/súlyzóval nehezített edzés

  Ha már a saját testsúlyoddal való edzés jól megy és ismered a gyakorlatokat (!!!), akkor nehezíthetsz, újabb kihívásokkal ismertetheted meg a tested: ehhez használhatsz súlyzót (kézi, lábsúlyok-vagy a jó kis 0,5/1/1,5/2 L-es vizes palack), medicin labdát, fit ball labdát, gumiszalagot, smr-hengert, de akár csak 1-1 kendőt/törölközőt is. Az eszközök tárháza elég tág, főleg mostanában, amivel feldobhatod és nehezítheted az edzéseket. A megfelelő súly kiválasztását úgy tudod meghatározni, hogy gyakorlat közben érzed, hogy az adott súllyal kihívás dolgoznod, viszont még helyesen végzed a gyakorlatot illetve, ha van edző, akkor majd ő megmondja. Amikor nagyobb súllyal dolgozol, akkor több izomtömeg vesz részt a munkában, így több energiára lesz szükséged az adott gyakorlat végrehajtásához=hatékonyabb zsírégetés, izommunka=látványosabb, gyorsabb eredmények.

 

Heti edzésterv, edzéseid összeállításának elmélete

  A heti tervezés nagyon fontos. Minimum 3-4 alkalmat találj az edzésre, ami minden készülődéssel, levezetéssel stb. együtt max. 1-1,5 órát fog igénybe venni (ha eleinte csak heti 2-t találsz, akkor is kezdj neki, ne ez legyen a kifogás). Nem lehet csak úgy belekezdeni 1-1 edzésbe, teljes céltalanságban, mert kudarcot hordozhat magában. De ez amúgy is általában az élet minden területére érvényes, hogyha vannak értelmes céljaid többre jutsz a megvalósításban is, persze nem mindig úgy jön össze minden, ahogy azt az ember előre megtervezi, sőt általában nem, de ha jobban teljesítesz az elvártnál, akkor örülsz neki, ha rosszabbul, akkor tanulsz belőle és legközelebb jobban felkészülsz, vagy türelmesebb leszel.

  A tervezésnél a hullámzó modell elvei szerint haladunk, ami azt jelenti, hogy egy héten vannak nehéz, könnyű edzések és pihenőnapok. Pl. hétfő és csütörtök nehéz, intenzív edzéseket (kardio, erősítő) végzünk, kedden és pénteken könnyebbet (aerob) és szerdán, szombaton, vasárnap lehet pihenni, regenerálódni, illetve aktív pihenőnapot tartani (lásd lejjebb).

  Nem hiszem, hogy fogok edzésterveket írni, mert ez megint az egyénre szabottság miatt nem biztos, hogy mindenkinél ugyanúgy hat, de azért linkelek párat. 

http://shop.builder.hu/kezdo-szintu-otthoni-alapedzesterv-noknek-a2636#__sZDgyYmYwNTUzY2UyNTk5OQ

http://www.lifetilt.hu/edzesanatomia/ Itt minden megvan, nézegelődj.

Meddig menj el egy edzés alatt?

  Annak a híve vagyok, hogyha már úgy érzed nagyon nem bírod, akkor még számolj el magadban, vagy csinálj meg belőle 5-öt és csak utána hagyd abba. Akkor fejlődsz is és nem csak a szükséges mennyiséget csinálod, legközelebb pedig még több fog menni. Tehát, amikor nehéz edzés napod van, mindig feszegesd a határaid, ha könnyedén emelgeted a súlyt vagy nem okoz számodra kihívást az adott gyakorlat, akkor nehezíts/ válassz nagyobbat, amivel még helyesen kivitelezed a gyakorlatot, de érzed nem lesz egyszerű. 

4. Túledzettség

 Egy kis idő után látni fogod magadon az eredményeket, ez persze nagyon fog tetszeni és még többet akarsz majd edzeni, hogy formásabb, feszesebb legyél. Viszont, ha az edzések között nem tartasz pihenőnapot, akkor a tested így reagál majd:

  • fáradékonyabb, kimerültebb, dekoncentrált leszel
  • ez kihat a hangulatodra is, mivel eddig olyan jól ment minden, szépen látszottak az eredmények, de most nem jutsz egyről a kettőre... tehát sikertelenebbnek, motiválatlannak érezheted magad
  • gyengül az immunrendszered, így könnyebben lehetsz beteg
  • tartósabb izomfájdalmak, alvás- és evésproblémák jelentkezhetnek

  Ezért fontos a tudatos, jól felépített, rendszeres testmozgás a megfelelő, minőségi pihenők beiktatásával. Ez nem azt jelenti, hogy egész nap egyhelyben, mozdulatlanul kell feküdj és közben bámulni a TV-t, chipset tömni... 

 

5. Nyújtás, regenerálódás, pihenés

  A nyújtás (gyakorlatok a fenti videóban vagy ITT) is egy KIHAGYHATALAN része az edzésnek, az izmok moti.jpgmegfelelő regenerálódása miatt. Az egyes gyakorlatokat tartsd minimum 10 másodpercig!

SMR- hengerrel való nyújtás:

  A henger egy nagyon jó kis eszköz, amivel az egész tested át tudod masszírozni. Ez egy kötőszöveti önmasszázs, amivel az egyes feszültségpontokat (trigger pontok) is fel lehet lazítani, leegyszerűsítve sokat tesz hozzá az izmok regenerálódásához és lazításához, ami mind nagyon fontos az edzések után. Akár a nap bármely pontján átmasszírozhatod magad vele 1-2 percben, kemény a henger, így fájdalmakkal járhat, de megéri! Nekem amúgy nem szokott fájni, sőt nagyon jól esik, ahogy átmasszíroz. ITT (1 perctől) vagy ITT (45 mp-től) találsz videót is róla.

  A pihenés pedig a pihenőnapok beiktatásával történik. Ha nagy késztetést érzel arra, hogy mozogj, akkor válaszd a könnyített formákat, pl. gyalogolj a friss levegőn, túrázz egyet (mondjuk ne egy 40 km-es teljesítménytúrát csinálj meg), jógázz, biciklizz, ússz egy keveset...

FONTOS: a tévhitekkel ellentétben nem edzés közben elégetett kalóriák száma a lényeg, mert a regenerációs szakaszban, edzés után 1-2 órával még jócskán pörög az anyagcseréd (ha igazán odatetted magad edzés közben) és épül a kis izomzatod/fogysz/formásodsz, így fontos az is, hogy az elvesztegetett energiát mivel pótlod. Ezt a megfelelő étkezéssel tedd, ami mind a 3 makrotápanyagot: fehérjét, szénhidrátot, zsírt tartalmazza a megfelelő arányban (ezekről a "táplálkozás" fül alatt olvashatsz bővebben), illetve kiegészítésként használhatsz fehérjeport is a szebb eredményekért.

6. Izomlázizomlaz.jpg

 Egyrészt örülj neki, hogy vannak izmaid és most már érzed is őket, másrészt ez az elején
elkerülhetetlen, ha már x ideje semmit sem mozogtál.  Kiküszöbölhető a fokozatosan
felépített edzéssel, alapos bemelegítéssel, de ha már van, akkor kicsit mozgasd át a tested és utána nyújts sokat, az smr-hengerezés nagyon jó hatással van rá (megelőzésre is tökély) vagy szaunázz, használj meleg vizes borogatást!

  

 III. Végezetül: 

  Ha ezeket betartod és odafigyelsz az eddig leírt táplálkozási tanácsokra, akkor nagyon szép eredményeket tudsz majd elérni a kitartó, rendszeres munkáddal. A következő bejegyzésben adok videó linkeket és instrukciókat, hogyan tudsz akár otthon, a laptop előtt formálódni.

  Fontos a változatosság és az új kihívások/célok keresése a folyamatos motivált állapot fenntartására. Azt tanácsolom, hogy légy nyitott az új mozgásformákra is, próbálj ki minél többfélét, hogy aztán megtaláld azt, amibe beleszeretsz, és amiben igazán jól kibontakozhatsz!

 

Forrás:

Martin Rooney: Kardio Harcosoknak

http://www.biotechusashop.hu/szak%C3%A9rt%C5%91-v%C3%A1laszol/2015/06/16/SMR_henger_-_uri_majomkodas_vagy_hatekony_regeneracio/

http://www.zonaedzes.hu/intervallum1.html

http://shop.builder.hu/t/k/amit-a-zsiregetesrol-tudnod-kell (letölthető kiskönyv)

 

A bejegyzés trackback címe:

https://motivalom.blog.hu/api/trackback/id/tr268667008

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.